Nos dias que correm, a oferta em termos de produtos alimentares tem vindo cada vez mais a aumentar. A diversidade de produtos é tão grande e o marketing envolvente pode muitas vezes levar-nos a tomar decisões erradas sem termos noção do que estamos a comprar. Aprender a distinguir quais os alimentos mais saudáveis e aprender a ler os rótulos que mostram a lista de ingredientes e a composição nutricional dos alimentos demonstra-se fundamental para adotar uma alimentação equilibrada.
Um estudo português, realizado em 2017, sobre a leitura de rótulos alimentares mostrou que 40% dos inquiridos não compreendiam realmente a informação nutricional básica que lhes permitia fazer escolhas alimentares mais saudáveis, sendo que esta percentagem passa para os 60% nos inquiridos com menos níveis de escolaridade. Por isso é tão importante partilhar informação acerca deste assunto e aumentar a literacia no âmbito da nutrição e alimentação saudável.
Os rótulos dos alimentos fornecem-nos uma série de dados acerca de um determinado alimento que nos pode ajudar a fazer uma escolha mais acertada quando estamos a comprar determinados produtos. Num rótulo alimentar temos sempre a indicação relativa a:
A lista de Ingredientes contém todos os ingredientes usados para fazer aquele produto, sendo que em primeiro lugar aparecem os ingredientes utilizados em maior quantidade (em %). Aparecem ainda, de forma mais destacada, os ingredientes alergénios (ingredientes que podem provocar alergias ou intolerâncias) normalmente com uma grafia que os distingue dos restantes ingredientes (normalmente em negrito) como por exemplo: o glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, entre outros e os aditivos adicionados ao produto.
Os aditivos são compostos adicionados aos alimentos e que podem ou não ter valor nutritivo. No rótulo aparecem muitas vezes como “E” e um conjunto de 3 ou 4 algarismos (exemplo: E465). Os aditivos podem ser de vários tipos:
Embora os aditivos alimentares estejam regulados pela Autoridade para a Segurança Alimentar (EFSA), de acordo com a evidência científica alguns aditivos poderão ser prejudiciais à saúde e até contraindicados em algumas doenças. Neste sentido, o ideal será evitar este tipo de alimentos, fazendo com que produtos com aditivos sejam uma minoria na nossa alimentação.
A lista de ingredientes ajuda a detetar a presença de certos ingredientes e desta forma evitar aqueles que não deve consumir. É muito importante perceber se a lista é constituída maioritariamente por alimentos que nós conhecemos (fruta, cereais, água, hortícolas) ou se incluem também uma grande quantidade de outros compostos como os aditivos alimentares. Regra geral, quanto mais pequena for a lista de ingredientes e quanto menos açúcar, sal adoçantes e “Es”, melhor é o produto.
Deve ter em consideração que os primeiros ingredientes da lista são aqueles que existem em maiores quantidades, pelo que deve limitar o consumo dos produtos alimentares cuja lista seja iniciada por açúcares, adoçantes, óleo e/ou gordura ou sódio. Preste atenção à presença de açúcar e sal “encobertos”. Isto indica que o alimento é rico nestes compostos e por isso menos saudável.
Por vezes, ingredientes como açúcar, gordura (saturada e trans) e sódio são listados com outros nomes. Conhecer esses nomes ajuda a saber o que o alimento realmente contém.
Outros ingredientes que informam que o alimento contém açúcar, gordura saturada e trans e sódio são:
A declaração nutricional está geralmente representada por uma tabela onde se encontram os seguintes parâmetros obrigatórios:
Existem outros parâmetros que podem aparecer numa declaração ou tabela nutricional como a fibra e vitaminas, por exemplo.
Estes parâmetros são mostrados por 100g ou 100ml de produto e podem ainda ser representados por porção de produto e/ou por dose de referência (DR – em %), habitualmente utilizando a dose de referência para um adulto médio (2000 Kcal). A presença da informação nutricional por porção vai facilitar a compreensão do consumo nutricional que irá efetivamente ter. Caso consuma o dobro da porção indicada estará a ingerir o dobro das calorias. A quantidade por porção é informada usando medidas de uso doméstico. Pode ser: em gramas (g), mililitros (ml), xícaras, colheres de chá, número de bolachas, etc.
Relativamente à dose de referência ou (%DR), esta vai informar se a porção tem muito ou pouco de um determinado nutriente. Este número é baseado na quantidade por porção. Uma DR de 5% ou menos significa que o alimento contém pouco desse nutriente enquanto um DR de 15% já significa que o alimento contém mais desse nutriente. Através deste valor consegue comparar dois ou mais alimentos e fazer uma escolha mais bem informada. Permite escolher alimentos com teor mais alto dos nutrientes que quer consumir mais (proteína, por exemplo) e com teor mais baixo de nutrientes que quer evitar ou comer menos (gordura saturada, sódio e açúcar, por exemplo).
Na declaração nutricional, devemos prestar atenção principalmente à quantidade de açúcar, de gorduras saturadas e de sal que os alimentos contêm. Em alguns produtos, como as bebidas e iogurtes vegetais também é interessante perceber se são ou não fortificados em cálcio (se forem, a quantidade de cálcio vai estar declarada na tabela). Caso utilizemos alimentos fortificados com vitamina B12, devemos também perceber que quantidade desta vitamina contém.
Deve dar preferência aos produtos alimentares com baixo teor de lípidos saturados, açúcares e sal. Deve procurar garantir que consome a quantidade suficiente de nutrientes benéficos, nomeadamente: fibra, proteína, cálcio, ferro, vitaminas e/ou outros que necessita diariamente. Deve verificar ainda características especiais dos produtos, nomeadamente: “fonte de proteína”, “alto teor em fibra”, “fonte de ácidos gordos – ómega-3”, “baixo teor de sal”. Dependendo da situação poderá ter benefícios particulares no consumo desses produtos.
Contudo é importante não cair em erros como estar num processo de emagrecimento e escolher um produto só porque se intitula de “light”, com “baixo teor em gorduras ou “0% de açúcar”” e acha que é menos calórico e mais saudável. A alegação nutricional destes produtos nem sempre está correta, uma vez que há produtos que efetivamente apresentam uma redução de gordura ou de açúcar mas que por outro lado possuem uma quantidade elevada de adoçantes ou outros aditivos, por exemplo. Há realmente uma redução nutricional, que se enquadra na definição de produto light, mas existe uma compensação com outro nutriente que pode tornar o produto mais calórico que o original. Por isso a importância de olhar para um rótulo alimentar com cuidado e não só para a suposta “alegação nutricional”.
Para quem tem uma alimentação exclusivamente de origem vegetal é importante conhecer quais os ingredientes de origem animal que podem surgir na lista de ingredientes como: carne e pescado, ovo, leite, soro de leite, manteiga, mel, gelatina (exceto a vegetal), albumina, caseína, geleia real, pólen, própolis, lactose, glicerina (exceto a vegetal), carminas e vitamina D3/colecalciferol (quando não refere ser de origem vegetal).
Nos rótulos dos produtos alimentares vemos muitas vezes a indicação “pode conter vestígios de leite”, por exemplo. Isto não quer dizer que aquele alimento tenha, de facto leite. O que acontece é que nos locais onde o alimento é produzido, existe também a produção de outros alimentos com leite e não se pode descartar a hipótese de haver uma possível contaminação cruzada. Esta informação também é importante para pessoas que tenham alergias graves a alimentos (leite, neste caso), que, com esta informação, sabem que não o devem consumir.
Algumas marcas apresentam também a repetição simplificada da informação nutricional do produto através de um código de cores (semáforo nutricional) ou a sua “classificação” nutricional (Nutri-score), facilitando uma leitura e avaliação rápidas. Para a mesma categoria de produtos, deve preferir os produtos com mais símbolos verdes e amarelos em detrimento dos que têm mais amarelos e vermelhos, no caso do código de cores ou os que tenham uma “classificação” A ou B em detrimento dos que apresentem uma “classificação” C, D ou E, no caso da classificação Nutri-score.
Para compreender melhor como escolher um alimento tendo em conta a declaração nutricional, podemos ainda usar o descodificador de rótulos criado pela Direção Geral da Saúde. Este sistema de descodificação é dividido em três cores (vermelho, amarelo e verde) e avalia 4 categoria de nutrientes: gordura saturada, açúcares e ao sal e considerando 100gr de alimentos ou 100ml de bebidas. Basicamente, o objetivo é que, com este descodificador, os consumidores sejam capazes de interpretar melhor os rótulos dos alimentos e das bebidas que compram.
Para usar o descodificador deve comparar a informação constante no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação disponibilizada neste descodificador relativamente à gordura saturada, açúcares e ao sal. Deve optar por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.
Deve sempre ter em atenção a data de validade de um determinado produto ou a data da embalagem do alimento (mais frequente em produtos frescos). Compreender melhor as datas presentes nos rótulos podem ajudar a evitar doenças provocadas pelo consumo de alimentos não seguros, a reduzir o desperdício alimentar bem como a garantir que os alimentos duram mais tempo em casa, evitando desse modo o número de idas às compras.
Os alimentos que se estragam mais facilmente e que, por essa razão, podem apresentar, num curto período, um perigo imediato para a saúde, só devem ser consumidos até à data indicada no rótulo e que por norma referem “Consumir até…”. Os restantes produtos processados, de durabilidade mais longa, poderão ser consumidos após a data indicada no rótulo, quando referem “Consumir de preferência antes de …”; ou “Consumir de preferência antes do fim de …”, cumprindo as condições especiais de utilização/conservação, quando indicadas.
Se o produtor indicar formas diferentes de utilização e/ou confeção do produto, deve optar sempre pela mais saudável. Caso recorra às compras de produtos processados via online, deverá ter o cuidado de prestar maior atenção ao prazo de validade no momento da entrega da encomenda.
Deve avaliar sempre o estado em que se encontram os produtos quando os compra e consome, devendo rejeitar aqueles que se apresentem com amolgadelas, com ferrugem, rasgados e/ou com sinais de deterioração ou deficiente conservação (por ex, presença de bolores, embalagem húmida ou com cristais de gelo).
Além disso os alimentos, dependendo das suas características necessitam de condições de conservação específicas, como por exemplo: conservar no frio, em local seco, ao abrigo da luz, por exemplo. Por isso é importante ler qual o método de conservação do alimento de forma a manterem as suas características e a segurança alimentar.
Pela sua saúde, leia e interprete os rótulos dos alimentos.
