Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir uma vida mais longa e com mais saúde. A má alimentação aliada a um estilo de vida sedentário acarreta vários riscos para a saúde, como o aumento da prevalência de obesidade, de doenças cérebro e cardiovasculares, metabólicas e do foro oncológico, entre outras. Os hábitos alimentares inadequados estão entre os 5 fatores de risco que mais determinam a perda de anos de vida saudável e a mortalidade, contribuindo para 11,4% da mortalidade, no ano de 2019, em Portugal.
Quando se consideram os hábitos alimentares inadequados juntamente com os fatores de risco cardiovasculares e metabólicos associados a este tipo de dieta (índice de massa corporal elevado, glicose plasmática aumentada, hipertensão arterial e colesterol LDL elevado) é possível observar que, de uma forma global, estes fatores representam cerca de 38% da carga total da doença expressa em anos de vida com incapacidades (sequelas e limitações funcionais) e que, cerca de 60% das mortes anuais se encontram associadas a estes fatores de risco.
Atualmente, a prevalência de obesidade na população portuguesa é elevada com 39,1% da população considerada com sobrepeso e 28,6% com obesidade, ou seja, mais de 50% dos adultos portugueses sofre de excesso de peso.
Segundo dados do INE, em 2016, as doenças do aparelho circulatório foram responsáveis por 29,6% dos óbitos registados no país, destacando-se as doenças cardiovasculares e doenças isquémicas do coração. Os tumores malignos constituem a segunda maior causa de morte no país, responsáveis por 24,7% dos óbitos, e a diabetes apresentou-se como causa de 3,9% do total de óbitos.
Além das mortes causadas, muitos doentes que sobrevivem ficam com sequelas e limitações funcionais importantes, o que as incapacita de viver uma vida normal.
Como evidenciam os estudos, a prevalência de doenças crónicas em Portugal associadas a uma alimentação inadequada é elevada, tornando-se num dos principais problemas de saúde pública. O aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e as mudanças no estilo de vida levaram a uma mudança nos padrões alimentares. As pessoas estão a consumir mais alimentos mais ricos em energia (calorias), gorduras, açúcares refinados e sal e muitos não comem frutas, vegetais, legumes e fibra suficientes, como grãos inteiros, por exemplo.
Desta forma sublinha-se a importância da promoção de um padrão alimentar impulsionador da saúde.
Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a desnutrição, bem como contra as doenças não transmissíveis, incluindo diabetes, doenças cardio e cerebrovasculares e neoplasias. Ao fornecer energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, este tipo de alimentação, contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes e ajuda a manter o nosso estado de saúde físico e mental.
Uma alimentação considerada saudável pressupõe que esta deve ser completa, variada e equilibrada, proporcionando energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia. Alimentos como produtos hortícolas, frutas, cereais e leguminosas, ricos em vitaminas, fibras, sais minerais, com baixo teor de gordura, sal e açúcares refinados devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável.
Estudos sugerem que o consumo de gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia. Devem ser eliminadas as gorduras trans industriais (encontradas em alimentos processados, fast food e fritos, p.ex.) e reduzido o consumo de gorduras saturadas (encontradas na carne, queijos, manteigas, óleo de palma, óleo de coco e banha, p.ex.), devendo limitar o consumo de carne vermelha a 1 ou 2 vezes por semana e a carne de aves a 2 ou 3 vezes por semana. Devem dar preferência a gorduras insaturadas que podem ser encontradas em alimentos como o peixe, o azeite, frutos oleaginosos, sementes e o abacate.
Deverá existir um limite de ingestão de açúcares para menos de 10% da ingestão total de energia, sendo sugerida uma redução para menos de 5% da ingestão total de açúcar para se conseguir obter benefícios adicionais de saúde. Deve ainda existir uma diminuição da ingestão de sal para menos de 5 g por dia (equivalente a 1 colher de chá, aproximadamente), o que ajuda a prevenir a hipertensão e a diminuir o risco de doenças cardíacas e cerebrovasculares na população adulta.
Devem ainda ser evitados os sumos, refrigerantes e o álcool e privilegiar o consumo de água. Recomenda-se o consumo de 8 a 10 copos de água por dia para garantir uma hidratação adequada.
A ingestão de energia (calorias) deve ainda ser adequada ao gasto de energia do indivíduo, não devendo ser ingeridas mais calorias do que as necessidades diárias do organismo.
Uma alimentação equilibrada implica, neste sentido, a combinação certa de “alimentos base”, considerados “saudáveis” e pobres em gorduras saturadas, sal e açúcares refinados, de forma a que, além da manutenção de um peso saudável, seja garantida a ingestão de todos os nutrientes indispensáveis à vida e a uma boa saúde.
