Uma alimentação equilibrada durante a gravidez é essencial para o crescimento saudável do feto e para o bem-estar da mãe. Tudo o que a grávida consome vai ser absorvido pelo bebé ajudando-o a crescer e a desenvolver-se por isso é necessário ter atenção à alimentação nesta fase tão importante. Além disso, uma alimentação saudável pode contribuir para que a criança tenha bons hábitos alimentares no futuro. Vai ainda ajudar a prevenir potenciais problemas de saúde maternos como a diabetes gestacional, o aumento exagerado de peso, retenção de líquidos, obstipação, etc.
No entanto, a mãe não precisa de comer por dois. Apesar da grávida ter necessidades aumentadas de energia e de nutrientes dependendo do trimestre em que se encontra (segundo e terceiro trimestre), o mais importante é a qualidade e a diversidade de alimentos e não a sua quantidade. Apesar dos suplementos de ácido fólico, iodo e ferro que são prescritos, a alimentação deve ser o principal fornecedor de vitaminas, minerais e outros nutrientes.
A grávida deve alimentar-se com frequência e pouco de cada vez, procurando fazer refeições pequenas com intervalos regulares (5 a 6 refeições diárias).
A proteína é composta por aminoácidos que são responsáveis pela “construção” das células do corpo da mãe e do bebé. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo próprio corpo pelo que têm de ser obtidos através dos alimentos. No segundo e terceiro trimestre de gravidez existe uma necessidade maior de proteínas devido à formação da placenta, ao crescimento do útero e o crescimento e desenvolvimento do feto.
Deve dar preferência a boas fontes de proteína como:
Deve ingerir proteína várias vezes por dia e incluí-la em todas as refeições, devendo limitar as carnes vermelhas (bovino, porco) a 2-3 vezes por semana;
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo pelo que é de elevada importância o seu consumo durante a gravidez. Dos hidratos de carbono ingeridos obtém-se a glicose que é a principal fonte de energia e fundamental para o desenvolvimento do feto e a fibra que é importante pra regular o trânsito intestinal, por exemplo. É importante a ingestão diária e várias vezes ao dia de alimentos ricos em hidratos de carbono como:
A gordura tem funções importantes no organismo. Fornece energia, transporta algumas vitaminas, protege contra o frio e auxilia no desenvolvimento do cérebro e visão. As grávidas apresentam necessidades aumentadas de ácidos gordos essenciais, nomeadamente ómega-6 e ómega-3.
De forma a garantir uma ingestão adequada de gordura a grávida deve:
A hidratação adequada é essencial para uma gravidez saudável. A água é necessária para produzir o fluido que envolve o feto na placenta e para aumentar o volume de sangue. Uma forma de monitorizar a hidratação é observar a cor da urina. Esta deve ser de uma cor clara e se for mais escura é porque deve necessitar de aumentar a ingestão de água.
É considerada uma ingestão adequada de água e de alimentos ricos em água (sopas, saladas e fruta) cerca de 3l/dia. Fora os alimentos, isso inclui cerca de 2,3l (cerca de 10 copos) como total de líquidos provenientes de bebidas.
Os alimentos devem ser preferencialmente bem cozinhados, preparados de forma simples, sem muito sal ou condimentos. Deve ter cuidados redobrados principalmente fora de casa, evitando comer saladas e comida mal cozinhada.
No documento “alimentação e nutrição na gravidez da DGS” têm exemplos de planos alimentares para uma mulher em idade fértil e quais as quantidades de alimentos que deve acrescentar à sua alimentação no primeiro e segundo trimestre de gravidez, assim como as porções e equivalências para cada um dos grupos da roda dos alimentos. Aceda ao documento aqui.
Níveis elevados de cafeína durante a gravidez têm sido associados ao baixo peso do bebé ao nascimento, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde mais tarde na vida. Também existe um risco, ainda que pequeno, de que o excesso de cafeína possa causar aborto espontâneo.
Deve ser limitada a ingestão diária de cafeína a cerca de 200mg por dia, o que equivale a dois cafés expresso. No entanto, os cafés de cafetarias e restaurantes podem conter níveis mais elevados de cafeína do que o café feito em casa. Em caso de dúvida a grávida deve optar por versões descafeinadas.
O consumo de bebidas alcoólicas, antes ou durante a gravidez está relacionado com um aumento do risco de aborto espontâneo, nascimento prematuro, baixo peso à nascença, doenças na infância e vida adulta e dificuldades de aprendizagem e problemas de comportamento na infância. O álcool atravessa a placenta por isso se a grávida ingerir álcool o feto fica exposto a esta substância no útero. O álcool pode também ser transferido para o leite materno podendo causar efeitos adversos a curto e longo prazo no recém-nascido.
Beber durante a gestação pode causar danos a longo prazo no seu filho. Por isso não deve beber álcool durante a gravidez.
Manter uma alimentação saudável durante a gravidez, além de beneficiar a grávida, influencia a saúde futura da criança e pode determinar a sua adoção de hábitos alimentares adequados no futuro. Esta alimentação pode ser assegurada se seguir os princípios da alimentação saudável da roda dos alimentos assegurando, desta forma, uma alimentação completa, equilibrada e variada.
