Manter um peso saudável e uma baixa percentagem de gordura corporal é de extrema importância para aumentar a longevidade e diminuir as doenças causadas pelo impacto da inatividade física e má alimentação.
Mas mais importante do que olhar para o peso é perceber qual a sua composição corporal. Existem muitas pessoas sedentárias, com maus hábitos alimentares que têm um peso considerado “normal” para a sua idade e estatura. No entanto, ao realizar uma avaliação detalhada do seu corpo consegue-se perceber que afinal estamos perante “falsos saudáveis” ou “falsos magros”. Por norma esses falsos magros, mantêm um peso considerado saudável, no entanto apresentam uma percentagem de gordura elevada, normalmente gordura visceral (localizada na região abdominal) e uma massa muscular pouco desenvolvida. Este tipo de composição corporal pode levar a um aumento de doenças cardiovasculares e metabólicas, assim como um aumento do risco de lesões músculo-esqueléticas.
Por isso é importante perceber que perder peso não é o mesmo que perder gordura. A grande diferença está no que estamos a eliminar no nosso corpo.
Para conseguir perder gordura é necessário apenas um requisito: um défice calórico (quando consumimos menos energia do que o organismo necessita para o normal funcionamento). Quando entramos num défice calórico estamos a forçar o nosso corpo a encontrar uma fonte alternativa de energia para queimar e continuar a trabalhar. É aí que o corpo vai buscar a gordura corporal armazenada, conseguindo, desta forma atingir o nosso objetivo – perda de gordura.
No entanto não é só a gordura que nos dá energia. Existe uma segunda fonte de energia disponível: tecido muscular, o que torna a perda de gordura não tão linear.
Em primeiro lugar vem sempre a alimentação. Deve existir um controlo da alimentação e ingestão de energia, mas sem reduzir drasticamente as calorias consumidas.
A perda de peso deve acontecer de uma forma gradual e consistente ao longo do tempo. Dietas muito restritivas e rápidas só vão aumentar o temido “efeito ioiô”, em que existe uma rápida perda de peso, provocando um desequilíbrio metabólico, em que o organismo não tem tempo para se habituar, o que torna a manutenção muito difícil.
E a redução drástica de calorias vai, como já vimos, levar a que o organismo comece a utilizar músculo como fonte de energia, levando a uma diminuição da massa muscular e consequente diminuição do metabolismo (cada 500 grama de músculo queima cerca de 50 a 100 calorias extra por dia).
A taxa de sucesso deste tipo de dietas, a longo prazo, será reduzida o que origina um incumprimento da dieta e situações de frustração e desmotivação. Por isso é importante perceber qual o nosso consumo energético diário recomendado e reduzir a ingestão calórica de forma a manter uma perda de peso sustentável em que mantemos a queima de gordura e não de massa muscular e evitamos o efeito “ioiô”. Algumas diretrizes atuais para tratamento do sobrepeso e da obesidade recomendam uma perda de peso de 5% a 10% do peso em seis meses, o que já é significativo para a melhora da saúde.
Deverá existir um corte nas calorias “vazias” como os doces, salgadinhos empacotados (batatas fritas, p.ex), hidratos de carbono refinados e de absorção rápida (pão branco e massas), alimentos fritos, refrigerantes e álcool. Só ao cortar nestes alimentos já vai conseguir uma redução drástica de calorias nefastas para o organismo.
Além da redução da ingestão de calorias vazias deverá existir um aumento do consumo de proteína. Este é um macronutriente essencial ao funcionamento do nosso organismo e é a principal matéria-prima usada na construção do músculo. Além disso, a proteína também aumenta a sensação de saciedade, fazendo com que se sinta sem fome durante mais tempo. Por isso é tão importante incluir alimentos ricos em proteína na sua dieta.
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu género, idade, nível de atividade física realizada e quais os objetivos pretendido. Contudo, não se deve exceder demasiado a ingestão deste nutriente pois pode levar a toxicidade hepática e renal.
Neste sentido, percebemos que a alimentação é de extrema importância quando queremos perder gordura e manter massa muscular.
Devemos reduzir, de forma controlada, a ingestão de calorias, mantendo o consumo de todos os macro e micronutrientes necessários ao nosso organismo privilegiando os alimentos ricos em proteínas, bons carbohidratos e gorduras saudáveis e reduzir a ingestão de alimentos “vazios”, que nada de benéfico acrescentam ao funcionamento do nosso corpo.
Em segundo lugar temos a atividade física realizada. Para que exista perda de gordura e manutenção ou aumento da massa magra é importante que exista um equilíbrio entre o exercício cardiovascular e o treino de força.
Como o objetivo é a perda de gordura, deve-se evitar atividades físicas de alta intensidade realizadas durante demasiado tempo, pois vão acabar por consumir massa magra também. É assim, aconselhável fazer uma pequena corrida de 20 ou 25 minutos a um ritmo confortável ou caminhar durante 45 ou 60 minutos e incrementar dois ou três treinos de força por semana. Os treinos de HIIT e treinos funcionais também são um bom exemplo em que se consegue misturar exercício cardiovascular com exercícios de força conseguindo atingir bons resultados com treinos de curta duração, mas completos.
O treino de força contribui para a aptidão física melhorando o metabolismo, estimulando a redução de gordura corporal e o aumento da massa muscular e óssea. Ao acelerar o metabolismo promove um aumento no gasto energético e consequente queima de calorias. Se o objetivo é apenas perder gordura, mas manter a massa muscular os exercícios de treino de força deverão ser realizados sem aumentar o peso ou o número de repetições. Por outro lado, se além da perda de massa gorda também existe o objetivo de aumentar a massa magra deve existir um aumento gradual do peso levantado nos exercícios ou no número de repetições para o mesmo peso.
Uma última dica, mas não menos importante é a importância do descanso. Descansar é a melhor forma do seu corpo recuperar e otimizar a perda de gordura.
A balança nem sempre é a nossa melhor amiga no que toca à perda de massa gorda ou magra, porque ao existir um aumento da massa muscular, por exemplo, o número que aparece na balança pode ser diferente daquele que pretendemos. No entanto o fato de não vermos mudanças significativas no peso podemos perceber que estamos a perder massa gorda ou massa magra através de outras técnicas:
Com uma alimentação equilibrada, aliada à prática correta de exercícios e a uma boa noite de descanso vai com certeza conseguir atingir o objetivo pretendido e ver mudanças em frente ao espelho e nas suas medidas.
