Vários estudos analisaram o papel da atividade física em vários grupos da população, de géneros e faixas etárias diferentes e quais os seus resultados em ganhos em saúde. No entanto esses estudos levantaram questões sobre o tipo de exercício físico e quanto é necessário para obter benefícios para a saúde. Para responder a esta pergunta, os investigadores estudaram os três tipos principais de atividade física: o exercício aeróbico e o exercício de fortalecimento muscular e de fortalecimento ósseo, conhecido como anaeróbio. Têm também estudado atividades de equilíbrio e flexibilidade.
Neste tipo de atividade física existe a utilização de vários grupos musculares ao mesmo tempo. A fonte de energia utilizada nestes exercícios é o oxigénio (inalado na respiração). Por isso é que é conhecido como exercício aeróbio. Existe um movimento dos grandes músculos do corpo de forma rítmica por um período prolongado de tempo. Por exemplo: Caminhar, correr, andar de bicicleta, saltar à corda e nadar. Esta atividade faz com que o coração bata mais rápido aumentando a capacidade respiratória, de forma a receber mais oxigénio para ser consumido como energia. Desta forma, existe uma melhoria do funcionamento do sistema respiratório e cardiovascular.
A atividade física aeróbica pode ter uma diferente intensidade, sendo as mais estudadas a intensidade moderada (equivalente em esforço a uma caminhada rápida) e vigorosa (equivalente em esforço a correr), diferente frequência (quantas vezes é realizada) e duração (durante quanto tempo é realizada a sessão).
No entanto, as pesquisas têm demonstrado que mais importante do que a intensidade, frequência e duração da atividade é o total da quantidade de atividade física (minutos de atividade física de intensidade moderada durante uma semana, p.ex) realizada. São recomendados 150 a 300 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, semanalmente.
É esta “quantidade” que permite alcançar mais benefícios para a saúde. Todo o tempo gasto em atividades físicas de intensidade moderada ou vigorosa contam para o cumprimento das diretrizes recomendadas.
Este tipo de atividade, onde está incluído o treino de resistência e levantamento de pesos, faz com que os músculos do corpo trabalhem ou segurem contra uma força ou peso aplicado. Essas atividades geralmente envolvem o levantamento de objetos relativamente pesados, como pesos, várias vezes para fortalecer vários grupos musculares. Esta atividade também pode ser realizada usando elásticos de resistência ou o próprio peso corporal (fazer flexões, por exemplo).
Esta atividade apresenta três componentes: a intensidade (quanto peso uma pessoa consegue levantar ou quanta força é usada), frequência (frequência que uma pessoa realiza atividades de fortalecimento muscular) e séries e repetições (quantas vezes uma pessoa faz a atividade de fortalecimento muscular, como o levantamento de um peso ou quantas flexões faz).
Os efeitos desta modalidade são limitados aos músculos que trabalham. É importante, neste sentido, trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo (pernas, quadris, costas, abdómen, tórax, ombros e braços). O recomendado é realizar treinos de força 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada treino.
Este tipo de atividade produz uma força nos ossos do corpo que promovem o crescimento e a força óssea. Esta força é frequentemente produzida por impacto com o chão. Exemplos de exercícios desta atividade incluem jumping jacks, corrida, caminhada rápida, e exercícios de levantamento de peso. As atividades de fortalecimento ósseo podem ser incluídas em exercícios aeróbios e de fortalecimento muscular.
Os exercícios de equilíbrio podem melhorar a capacidade de resistir às forças dentro ou fora do corpo que causam quedas enquanto uma pessoa está parada ou em movimento. Andar para trás, ficar em pé sobre uma perna ou usar uma prancha oscilante são exemplos desta atividade. O fortalecimento dos músculos das costas, abdómen e pernas também melhora o equilíbrio.
Os exercícios de flexibilidade aumentam a capacidade de uma articulação se mover por toda a amplitude de movimento. Os alongamento são também eficazes para aumentar a flexibilidade.
Exemplos de atividades que incorporam exercícios de equilíbrio e flexibilidade são a prática de yoga ou pilates.
Um programa completo de treino deve incluir os diferentes tipos de atividades de forma a conseguir obter todos os benefícios da atividade física.
