Quando falamos na prática de exercício físico surge inúmeras vezes o fator “falta de tempo” como um dos impedimentos à sua prática. Desta forma surge a necessidade da criação de planos de treino eficientes que permitam aliar o pouco tempo disponível aos benefícios de saúde associados ao exercício físico.
Neste contexto surge o famoso treino intervalado de alta intensidade, mais conhecido como treino HIIT (High Intensity Interval Training).
Este treino alterna exercícios de alta e baixa intensidade, envolvendo um período de esforço intenso seguido de segmentos de recuperação que podem ser pausas passivas, se o praticante parar completamente o exercício, ou ativas, se o praticante baixar a intensidade dos exercícios, para recuperar para o próximo pico de intensidade. Estes picos de intensidade podem variar de 30 até 60 segundos, intercalados com pausas de forma a conseguir recuperar até ao pico de intensidade seguinte.
A American College Sports of Medicine (ACSM) preconiza que, em treinos de 20 minutos, 5 a 8 minutos devam ser realizados exercícios que promovam uma intensidade de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima estimada. Os períodos de recuperação podem ter uma duração igual ao período de esforço e devem ser realizados a uma intensidade de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima estimada.
O tempo de realização deste treino pode variar dependendo da capacidade física do praticante podendo ser realizada por 20 até 30 minutos, nunca esquecendo da importância de iniciar sempre com um aquecimento de, no mínimo 3 minutos, e de um alongamento final que promove a recuperação muscular e a prevenção de lesões.
Com o devido planeamento esta é uma metodologia de treino que pode ser usada diariamente, tendo a vantagem de consumir menos tempo ao praticante e aumentar ainda o seu metabolismo basal resultando num aumento do funcionamento metabólico até 48 horas pós-treino, levando ao aumento do consumo de cerca de 10% mais calorias nesse período.
O treino HIIT pode ser ajustado a vários níveis de aptidão física e aplicado a indivíduos de todas as idades e com condições físicas mais específicas, nomeadamente diabetes, patologias cardíacas e excesso de peso, nunca esquecendo a importância de um acompanhamento especializado nessas situações.
Vários estudos revelam que este método de treino tem benefícios cardiovasculares idênticos ao treino de longa duração e intensidades moderadas, revelando-se uma opção interessante para quem tem menos tempo para treinar.
