Posso praticar exercício físico durante a gravidez?

Desde que seja praticado de forma moderada e que não tenha nenhuma contraindicação, a grávida pode e deve praticar exercício físico durante a gravidez. Em conjunto com uma alimentação saudável, a atividade física permite a manutenção da condição física durante a gravidez, diminui a probabilidade de complicações durante o parto e ajuda na recuperação pós-parto.

Benefícios da atividade física na gravidez

Existem uma série de benefícios na prática de atividade física moderada na gravidez:

• Aumenta a disposição e a sensação de bem-estar ajudando a prevenir a ansiedade e a depressão;
• Ajuda a reduzir o stress e a fadiga;
• Ajuda a melhorar o sono, diminuindo as insónias;
• Melhora a tonicidade muscular, a força, a resistência e a postura e consequentemente reduz as dores nas costas;
• Ajuda ainda a reduzir o inchaço e a obstipação (prisão de ventre);
• Ajuda a manter um peso adequado, prevenindo a obesidade;
• Diminui a probabilidade de desenvolver doenças como a diabetes gestacional, hipertensão e incontinência de esforço.

Exercícios mais adequados na gravidez

A grávida deve aconselhar-se com o seu profissional de saúde acerca das atividades que melhor se adaptem ao seu estado físico e de saúde. A prática de atividade física pode estar contraindicada numa gravidez de risco.

Contudo, numa gravidez de baixo risco, as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) são a prática de exercícios de intensidade regular e moderada durante 150 minutos por semana ou pelo menos 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos. Não deve ultrapassar os 45 minutos de exercício seguido e à medida que a gravidez avança deve ser reduzido o esforço e a intensidade destes.

Os melhores exercícios são os aeróbicos de baixo impacto como a caminhada, hidroginástica e a natação e os de fortalecimento muscular leve como a prática de yoga ou pilates.

Existem ainda exercícios físicos apropriados, que ajudam a fortalecer os músculos das costas e do pavimento pélvico, que são praticados em cursos de preparação para o parto.

A ter em atenção

As grávidas devem evitar exercício físico muito intenso ou de grande impacto e desportos de contato, de movimentos bruscos e que tenham risco de traumatismo abdominal (ciclismo, surf, ski, mergulho, futebol, equitação, etc.). As quedas e o stress exagerado podem influenciar o desenvolvimento fetal.

Devem evitar atividades que impliquem demasiado esforço físico nas costas e pavimento pélvico, como o levantamento de objetos muito pesados e a realização de atividades físicas durante momentos de calor excessivo.

Deve ter atenção à hidratação durante a prática de exercício devendo beber água, antes, durante e depois da atividade física.

A grávida deve interromper imediatamente a atividade desportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tonturas, náuseas ou vómitos.

Bibliogafia

1. Direção Geral de Saúde. Programa nacional para a vigilância da gravidez de baixo risco. DGS. Lisboa, 2015. Disponível aqui.
2. Organização mundial de saúde. Diretrizes para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos. OMS, 2020. Disponível aqui.
3. Rocha R, et al. Guia da gravidez ativa – atividade física, exercício físico, desporto e saúde na gravidez e pós-parto. Escola Superior de Desporto de Rio Maior – Instituto Politécnico de Santarém. Santarém, 2020. Disponível aqui.