Alimentação vegetariana na gravidez

A alimentação vegetariana pode ser adequada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gestação, desde que haja um planeamento cuidadoso das refeições e de preferência sob orientação de um profissional de saúde habilitado. As futuras mães vegetarianas podem ser capazes de obter todos os nutrientes que precisam de forma a garantir uma gravidez e o desenvolvimento saudável do bebé. No entanto, apesar de a alimentação vegetariana poder ser adaptada à gravidez, é necessário ter em atenção o risco de inadequação nutricional e energética que pode ocorrer, quer por excesso quer por défice.

Estudos recentes reconhecem que um padrão alimentar à base de produtos de origem vegetal durante a gravidez pode ser protetor contra o desenvolvimento de pré-eclampsia, obesidade e a alterações endócrinas. Relativamente ao desenvolvimento do feto, os estudos sugerem que não existe diferenças significativas relativamente a mães com padrão vegetariano ou omnívoro. Contudo, as crianças parecem ter um risco diminuído de desenvolver obesidade e apresentam um perfil anti-inflamatório mais favorável.

Considera-se um padrão alimentar vegetariano bem planeado o padrão que inclua diariamente um leque variado de alimentos de origem vegetal (leguminosas, cereais, produtos hortícolas, fruta, gordura vegetal, frutos oleaginosos e sementes e ervas aromáticas e especiarias) com monitorização periódica e regular de nutrientes essenciais como o ferro, iodo, zinco, cálcio e vitaminas D e B12. Desta forma, é recomendado que a grávida que segue uma alimentação vegetariana seja continuamente acompanhada por um nutricionista.

Principais recomendações para uma dieta vegetariana saudável na gravidez

• Deve garantir a ingestão de pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas por dia e variando no seu tipo e cores;
• Os cereais como o pão, o arroz, a massa ou as batatas devem ser a base das refeições. Sempre que possível, deve optar por variedades integrais como pão escuro com grãos integrais;
• As vegetarianas estritas devem incluir boas fontes de proteína como:
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados como o tofu e o seitan);
  • Frutos oleaginosos (avelãs, amêndoas, amendoins, cajus, nozes);
  • Sementes (abóbora, linhaça, girassol e sésamo);
• Caso se trate de um padrão ovolactovegetariano deve incluir lacticínios e ovos (boas fontes de ferro, iodo, selénio e vitamina B12);
• Ao escolher as bebidas e os iogurtes de origem vegetal, deve procurar os enriquecidos com cálcio e vitamina B12. Alguns podem também ser fortificados com vitamina D. As bebidas vegetais de arroz, amêndoa, coco e aveia (muitas vezes usadas como substitutos do leite e derivados) têm um teor proteico nulo, para além de na maioria das vezes apresentarem uma elevada quantidade de açúcar e gordura. Apenas as bebidas de soja e derivados contêm um aporte de proteína semelhante aos produtos equivalentes ao leite. Recomenda-se a leitura atenta dos rótulos para uma escolha mais saudável;
• Para manter os níveis de ferro adequados, deve ser incluído na alimentação o feijão, as lentilhas, o pão integral e hortícolas de folhas verdes ao almoço ou jantar;
• Deve privilegiar o consumo de gorduras monoinsaturadas e ómega-3 (EPA e DHA). Para isso deve ser incluído na alimentação pelo menos uma pequena porção (20 g) de frutos gordos (nozes, avelã, amendoim ou amêndoas), 4 vezes/semana. Os frutos oleaginosos como as nozes e as sementes podem ser uma boa fonte ómega-3, ferro e selénio. Contudo, durante a gravidez pode ser difícil suprimir as necessidades destes elementos pelo que deve ser avaliada a necessidade de suplementação diária com 100–200 mg de DHA;
• Devem ser limitados os alimentos ultra-processados ricos em açúcar, gordura saturada e sal, mesmo que de origem vegetal;
• O consumo de algas deve ser moderado para que o consumo de iodo não seja exagerado e para minimizar a exposição a metais pesados;
• De forma a minimizar a ingestão de metais pesados, deve ser evitado o consumo de bebidas vegetais à base de arroz durante a gravidez.
• As leguminosas e cereais integrais devem ser demolhados de forma a melhorar a sua digestibilidade e aumentar a absorção de proteína;
• Devido à inexistência de fontes de vitamina B12 em alimentos de origem vegetal devem ser escolhidos alimentos fortificados com esta vitamina, como bebidas e iogurtes vegetais e/ou cereais de pequeno-almoço. Contudo, a suplementação de vitamina B12 é o método mais eficaz para atingir as necessidades diárias desta vitamina, sobretudo na grávida estritamente vegetariana. A suplementação deve sempre ocorrer mediante prescrição e vigilância do profissional de saúde
• No padrão alimentar vegetariano, a adequação nutricional de vitamina D dá-se, sobretudo pela exposição solar. O consumo de alimentos fortificados também ajuda a suprir esta vitamina;
• Uma vez que as necessidades de ferro aumentam de forma significativa durante a gravidez, a suplementação de ferro em grávidas omnívoras ou vegetarianas é aconselhado. A procura de alimentos fortificados em ferro também pode ser uma boa opção para ajudar a suprimir as necessidades do mesmo;
• As recomendações de iodo são semelhantes para mulheres omnívoras e vegetarianas: a suplementação com iodeto de potássio e a adição de sal iodado devem ser práticas diárias;
• A demolha e a boa cozedura de leguminosas e cereais integrais, o limite de ingestão de fibra e a preferência por hortícolas com baixo teor de oxalatos e fitatos são procedimentos importantes para potenciar a absorção de zinco e cálcio.

Apesar de todos os cuidados aqui referidos, é importante reforçar que a grávida com um padrão alimentar vegetariano deve ser acompanhada por um profissional de saúde (nutricionista) e deve manter uma monitorização periódica de nutrientes-chave, como ferro, iodo, zinco, cálcio e vitaminas D e B12, de forma a manter uma alimentação equilibrada, sem défices ou excessos nutricionais que possam interferir negativamente na gravidez.

Bibliografia

1. Baroni, L., et al., Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 2018. Disponível aqui.
2. Direção Geral da Saúde. Alimentação e nutrição na Gravidez. DGS. Lisboa, 2021. Disponível aqui.
3. Sebastiani, G., et al., The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 2019. Disponível aqui.