O conceito de dieta mediterrânica teve início nas décadas de cinquenta e sessenta do século XX, tendo origem em estudos realizados sobre os hábitos alimentares das populações do Sul da Itália e da Grécia. Ancel Keys, fisiologista americano, estudou a relação entre a alimentação e as doenças cardiovasculares, em particular, o impacto da alimentação praticada pelas populações do mediterrâneo na sua saúde, comparando-a com os consumos alimentares dos habitantes de outras áreas geográficas. A partir daí, este padrão alimentar passou a ser um alvo de interesse da comunidade científica, que chegou à conclusão de que este tipo de alimentação é completa e adequada do ponto de vista nutricional. Está associada a um risco reduzido de ingestão deficiente de micronutrientes e a um maior grau de proteção contra a mortalidade por todas as causas, em particular as neoplasias malignas, diabetes mellitus tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e neuro degenerativas.
A UNESCO definiu a Dieta Mediterrânica, em Portugal, como “património cultural e material da humanidade em 2013, reconhecendo a presença do património alimentar mediterrânico em Portugal como modelo cultural, histórico e de saúde, reforçando ainda a importância da preservação e transmissão desta herança cultural para o futuro”.
A alimentação mediterrânica promove um padrão de ingestão alimentar baseado na diversidade e nos produtos frescos locais e da época. Prioriza uma cozinha simples que tem na sua base cozinhados que protegem os nutrientes como: as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
É essencialmente caracterizada por:
A água é a bebida de eleição, devendo acompanhar todas as refeições permitindo ocasionalmente o consumo baixo a moderado de vinho (apenas nas principais refeições).
De forma a facilitar a escolha dos alimentos certos nas quantidades adequadas neste tipo de padrão alimentar foi criado um guia – A Roda dos Alimentos.
A roda dos alimentos é um guia simplificado, em forma de representação gráfica, que ajuda a entender quais são os alimentos que devem ser ingeridos em maior ou menor quantidade, tendo em conta as necessidades nutricionais do nosso organismo. Ajuda ainda a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte da alimentação diária. A roda encontra-se dividida em diferentes grupos alimentares, num símbolo em forma de círculo, com divisões em segmentos de diferentes tamanhos, que lembram um prato redondo e que mostra o número de porções que devemos ingerir de cada grupo, para termos uma alimentação equilibrada.
O círculo não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância pois devem ser incluídos na alimentação porções de todos os grupos de alimentos, diariamente.
O número de porções vai depender das necessidades energéticas de cada indivíduo.
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de diferentes dimensões. Estes indicam qual a proporção (de peso) de alimentos que deve estar presente na alimentação diária:
A água, não possui um grupo próprio, mas como faz parte da constituição de quase todos os alimentos, acaba por estar representada em todos os grupos, encontrando-se no centro da roda. No entanto, é fundamental beber em abundância durante o dia. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos 7 grupos representados na roda apresenta funções e características nutricionais especificas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si. Contudo, dentro de cada grupo existe um conjunto de alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar variedade na alimentação.
Este padrão alimentar, em conjunto com a prática de exercício físico regular é, provavelmente, uma das melhores formas conhecida de ter mais anos com saúde mantendo o prazer de comer e o convívio à mesa.
Aceda aos documentos originais da Direção Geral da Saúde que se encontram na bibliografia e aprenda mais acerca da roda dos alimentos e da dieta mediterrânica.
