Os nutrientes são compostos essenciais ao organismo. São todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo corpo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. São os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo. O nosso corpo não os produz, pelo que têm que ser ingeridos. Após a sua ingestão, os alimentos são digeridos para que esses nutrientes sejam absorvidos (os nutrientes chegam ao intestino e, daí, passam para o sangue, agindo sobre o organismo). Todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida, revelando-se fundamental a sua ingestão adequada.
Os nutriente dividem-se em Macro e Micronutrientes.
Os Macronutrientes são os únicos que contêm calorias, ou seja, são estes que nos dão a energia necessária para o organismo funcionar, logo são os que devem ser ingeridos em maior quantidade. As doses aqui recomendadas deverão ser ajustadas dependendo das necessidades energéticas individuais. Estão divididos em 3 grupos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras):
Estes são considerados macronutrientes rei. São a principal fonte de energia do organismo. Os hidratos de carbono, são armazenados em forma de glicogénio (combustível) no fígado e músculos. No fígado, estes mantêm os níveis de glicemia (açúcar) no sangue, fornecendo energia para as células. A nível muscular, atuam como “energia pronta” para as atividades físicas.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devem contribuir com cerca de 55 a 75% do total de energia da dieta. Estes valores variam conforme a idade, género, nível de atividade física e composição corporal. Por exemplo, um indivíduo com um consumo alimentar diário com valor energético total de 1500 Kcal, com um nível de atividade mais sedentário, deverá ingerir 206g de hidratos de carbono (cerca de 825 Kcal), o que equivale a 55% do valor recomendado. Segundo o Colégio Americano de Medicina Desportiva são recomendados 6-10g/Kg de peso corporal para atletas. Por exemplo, um atleta que pese 70Kg deve consumir entre 420 a 600g de hidratos de carbono, o que se traduz em 1680-2400 calorias diárias de hidratos de carbono, sendo este valor variável de acordo com o tipo de atividade.
Dentro deste grupo temos um hidrato de carbono de extrema importância para a saúde – a Fibra.
As fibras são consideradas um conjunto de substâncias que existem nos alimentos de origem vegetal e que não podem ser digeridas pelas enzimas no nosso sistema gastrointestinal, pelo que não são absorvidas.
Temos 2 tipos de fibras, as solúveis que são as responsáveis por aumentar o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado e as fibras não solúveis que contribuem para a proteção da parede do intestino grosso. Em conjunto, as fibras reduzem a absorção de gorduras e açúcares das refeições, ajudam na formação do bolo fecal e, consequentemente, no funcionamento correto do trânsito intestinal, funcionando como um pré-biótico e aumentando a diversidade da flora intestinal. Além disso, ajudam na redução do colesterol, no controlo de glicemia e da pressão arterial. Aumentam ainda a sensação de saciedade, podendo ajudar na manutenção e na perda de peso.
A dose diária recomendada de fibra é de 38g para homens e 25g para as mulheres, não tendo sido estabelecido um limite máximo diário pela literatura.
Os hidratos de carbono, sendo a principal fonte de energia do organismo, vão aumentar os níveis de açúcar no sangue. Este mecanismo é classificado através do Índice Glicémico (IG).
Este índice é uma escala que classifica o quanto um hidrato de carbono aumenta os níveis de açúcar no sangue. Um alimento com um IG alto é rapidamente digerido e absorvido, causando um pico de insulina e uma menor sensação de saciedade enquanto que um alimento com um baixo IG tem uma digestão mais lenta, o que contribui para níveis de insulina mais estáveis e um aumento da sensação de saciedade. Os alimentos mais ricos em fibra têm um IG mais baixo. Os consumos de hidratos de carbono com IG mais baixos contribuem assim para a prevenção da diabetes e de doenças cardíacas, assim como para a manutenção de um peso saudável.
Por isso, os hidratos de carbono consumidos devem ser obtidos de fontes mais saudáveis, sendo nesses alimentos que devem gastar a maioria das calorias diárias recomendadas. Devem ser pouco processados, sem açúcares refinados (com baixo índice glicémico) e ricos em fibra. Devem fornecer ainda uma boa quantidade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes. Existem várias fontes de hidratos de carbono sendo as mais saudáveis: os cereais integrais, vegetais, fruta, leguminosas, batata e batata doce (tubérculos).
As proteínas são consideradas o grande componente funcional e estrutural de todas as células humanas. São constituídas por aminoácidos essenciais que contribuem para a formação de tecidos, reparação, desenvolvimento e manutenção da massa muscular e são utilizadas na síntese de algumas hormonas.
Segundo a OMS devem contribuir com cerca de 15% do total de energia da dieta, sendo a dose diária recomendada, para a população em geral, de 0,8g/Kg de peso corporal. Por exemplo, alguém que pese 70Kg deve consumir aproximadamente 56g de proteína diária. Numa dieta de 1500Kcal equivale a cerca de 225 Kcal.
No entanto estes valores podem variar consoante o nível de atividade física da pessoa. Por exemplo, um atleta necessita de valores mais altos pois necessita de uma recuperação mais rápida, níveis elevados de massa muscular e, dependendo do tipo de atividade, a procura do desenvolvimento de massa muscular e força obriga ao aumento do consumo deste nutriente. Para atletas ou pessoas com atividade física intensa, que pratiquem exercícios físicos que envolvam treinos de força e resistência como por exemplo, musculação necessitam de valores mais elevados. Vários estudos sugerem que, nestes casos, o consumo de proteína se centre em valores entre 1,2 e 2,2g/Kg de peso corporal, sendo que acima de 2,2g/Kg não revelam benefícios no ganho de massa muscular. Esta diferença de amplitude vai variar do tipo de treino, de quantas vezes treinam por semana, do tipo de composição corporal e do tipo de objetivo que pretendem. Por isso é sempre importante analisar cada caso individualmente, calculando as necessidades energéticas diárias consoante o nível de atividade física diária e os objetivos pessoais em termos de composição corporal ou desempenho físico.
Existem diversas fontes de proteína, sendo umas mais saudáveis do que outras: temos as proteínas derivadas dos produtos animais e as derivadas dos produtos vegetais. As melhores fontes de proteína animal são as carnes brancas e magras (frango, peru, p.ex), o peixe, os ovos e lacticínios. No entanto, deverão ser priorizadas as fontes de proteínas vegetais. Produtos à base de soja, leguminosas, sementes e cereais integrais são alguns dos alimentos de origem vegetal que nos proporcionam boas quantidades de proteína. Estas fontes, sendo ricas em fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes estão também associadas a uma redução no risco de doenças.
As gorduras são nutrientes essenciais. São uma fonte de energia e ajudam na absorção e transporte de alguns tipos de vitaminas, conferem proteção de órgãos vitais e ajudam na produção de hormonas.
É recomendada a ingestão entre 15 e 30% de gordura. Pessoas saudáveis e atletas podem ingerir 20 a 30% de gordura no total das suas calorias diárias. Pessoas sedentárias ou com problemas cardíacos deverão reduzir o seu consumo para valores que rondam os 10%. Num consumo alimentar diário com valor energético total de 1500Kcal, de uma pessoa saudável, deve ser incluído, no máximo cerca de 450Kcal de gordura (cerca de 50g).
Contudo, nem todas as gorduras são saudáveis e essenciais. As gorduras essenciais e benéficas que devemos ingerir nas doses recomendadas são as chamadas de polinsaturadas e monoinsaturadas (“gorduras boas”). As gorduras trans saturadas e saturadas (“gorduras más”) não são essenciais ao organismo, devendo ser reduzido ou mesmo eliminado o seu consumo, pelo risco de aumento de doenças cardiovasculares.
As gorduras polinsaturadas, nomeadamente ómega-3 e ómega-6 são gorduras essenciais ao nosso organismo e têm que ser ingeridas através dos alimentos para as conseguirmos obter. São compostos por vários ácidos gordos, sendo os essenciais o ácido linoleico (LA) presente no ómega-6 e o ácido alfa-linolénico (ALA) presente no ómega-3. A OMS recomenda o consumo de 5-8% das calorias diárias de ómega-6 e 1-2% de ómega-3.
As gorduras monoinsaturadas, compostas principalmente pelo ómega-9 e ómega-7, são sintetizadas pelo corpo, não sendo essenciais serem consumidas, no entanto, o seu consumo está associado a vários benefícios quando estas são substituídas pelas gorduras saturadas.
Por isso, uma boa fonte de gordura é o facto de ela ser monoinsaturada ou polinsaturada e não trans saturada ou saturada.
Devemos ainda ter em atenção a densidade calórica das gorduras ingeridas e optar pelas que contêm mais nutrientes. As gorduras ricas em ómega-6 e ómega-3, devem ser priorizadas em detrimento das outras. Produtos como frutos secos, sementes de linhaça e chia, alguns vegetais, lacticínios de origem vegetal e azeite extra-virgem são bons exemplos de fontes de gordura boa que devem ser incluídos numa dieta diária.
Todos os alimentos ingeridos não são fontes exclusivas de um macronutriente. A maioria dos alimentos é composta por hidratos de carbono, proteína, gordura e alguns micronutrientes. Simplesmente existem uns mais ricos num macronutriente do que noutros. Algumas fontes de hidratos de carbono também podem ser fontes de proteína e de gordura, por exemplo. É com base nos macronutrientes que se faz o cálculo do valor calórico de uma dieta.
Os micronutrientes são responsáveis por manter a saúde do corpo sendo fundamentais para a manutenção e bom funcionamento das funções metabólicas, ajudando na prevenção de doenças. Estes micronutrientes são necessários em menores quantidades, sendo contabilizados em miligramas e microgramas. São eles: as vitaminas e os minerais.
Os micronutrientes não fornecem energia, mas são absolutamente essenciais para a utilização e aproveitamento de todos os outros e, desta forma, garantirem o correto funcionamento do organismo.
As Vitaminas são moléculas orgânicas essenciais e podem ser divididas em vitaminas solúveis em água (a maioria das vitaminas – Vitamina do grupo B, e a vitamina C) e vitaminas solúveis em gordura (são mais facilmente absorvidas quando consumidas com fontes de gordura – Vitamina A, D, E e K).
Os Minerais são elementos químicos exógenos essenciais para os seres humanos. Pela ordem da quantidade recomendada são: potássio, cloro, sódio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, manganês, cobre, iodo, cromo, molibdênio, selênio e cobalto (o último é um componente da vitamina B12).
Além dos Macro e Micronutrientes, temos ainda substâncias como os antioxidantes e os fitonutrientes. Não se enquadram nos grupos anteriores, no entanto desempenham papeis muito importantes no nosso organismo não devendo ser negligenciados.
Alimentos como as verduras, legumes, leguminosas, frutas e cereais são ricos em micronutientes e antioxidantes e devem fazer parte diária de uma alimentação equilibrada.
As calorias são um tipo de medida utilizado para mensurar o quanto de energia o alimento fornece ao organismo. Essa medida é definida em quilocalorias (Kcal). Dessa maneira, quanto maior o valor calórico de um ingrediente mais energia ele fornece. A vida do ser humano depende das calorias contidas nos alimentos. Estas são ingeridas pelo organismo, metabolizadas e produzem a energia química que necessitamos para nossa sobrevivência.
As calorias estão presentes nos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), e são sempre as mesmas calorias por grama independentemente da fonte.
Os hidratos de carbono contêm 4 Kcal por grama; as gorduras contêm 9Kcal por grama; as proteínas contêm 4Kcal por grama e o álcool (também considerado um macronutriente) contém 7Kcal por grama. Ao termos noção destes valores percebemos que existem macronutrientes com mais calorias por grama do que outro. Isto leva-nos ao conceito de densidade calórica dos alimentos. Esta densidade pode ser definida como a quantidade de calorias em relação a um volume de um alimento.
Os alimentos ricos em gordura têm mais calorias do que os ricos em hidratos de carbono e proteína, por exemplo uma colher de sopa de azeite (10g) contém cerca de 100Kcal enquanto que para consumirem 100 Kcal de brócolos precisam de consumir cerca de 300gr.
Além da densidade calórica, os alimentos também apresentam uma densidade de nutrientes. A densidade de nutrientes de um determinado produto é a quantidade de micronutrientes, antioxidantes e fitonutrientes por caloria de um dado alimento. Por exemplo, perante o exemplo anterior, estando perante a mesma densidade calórica, os brócolos apresentam uma maior densidade de nutrientes do que o azeite. Alimentos mais saudáveis, com poucas calorias conseguem dar-nos todos os nutrientes que precisamos.
Estes conceitos são importantes porque nos ajuda a escolher melhor os alimentos e a quantidade que devemos ingerir de cada um deles.
O conhecimento acerca dos alimentos que ingerimos e a sua composição nutricional é fundamental para conseguirmos adquirir uma alimentação o mais variada e saudável possível. Algo tão simples como saber aquilo que comemos pode prevenir muitas doenças, diminuir a mortalidade e aumentar o número de anos de vida com qualidade.
