É importante calcularmos as necessidades energéticas do nosso organismo, de forma a garantirmos uma gestão adequada de alimentos que nos vão fornecer energia durante o dia.
A energia é fornecida por alimentos e bebidas, sendo que todos os macronutrientes presentes nos alimentos (hidratos de carbono, proteína, gordura e álcool) fornecem-nos energia sob a forma de Kcal. As suas necessidades variam consoante determinadas variáveis como o género, a idade, o peso, a altura, o nível de atividade física, o estado de saúde, gravidez e amamentação.
Por exemplo, um homem de 30 anos com 1,70m de altura e 70Kg, que pratique exercício físico diariamente necessita de consumir mais energia (calorias) do que uma mulher de 60 anos com a mesma altura e peso, mas mais sedentária. Por isso é importante perceber as nossas necessidades energéticas de forma a ajustarmos a nossa ingestão calórica de forma a obtermos o peso pretendido.
De acordo com os valores de energia e as recomendações nutricionais preconizadas pela OMS, o valor energético total diário é calculado a partir de duas variáveis: Taxa de Metabolismo Basal (TBM) e o Fator de Atividade. Existe ainda o efeito térmico dos alimentos mas que é considerado um valor residual não entrando para o cálculo do valor energético.
A taxa metabólica basal indica a quantidade de energia que o corpo necessita para realizar as funções metabólicas básicas, ou seja para manter as funções básicas do corpo como respirar, manter a temperatura corporal e os órgãos vitais a funcionar quando está em repouso completo. Esta energia varia em função do género, faixa etária, peso e altura dos indivíduos.
Um adulto médio gasta cerca de 1,1kcal a cada minuto apenas para manter essas funções. Bebés e crianças pequenas tendem a ter uma TMB mais alta devido ao seu rápido crescimento e desenvolvimento. Os homens geralmente têm uma TMB mais alta do que as mulheres, pelo facto de terem mais músculo que consome mais energia e os adultos mais velhos geralmente têm uma TMB mais baixa do que os mais jovens, pois a massa muscular tende a diminuir com a idade.
A TMB é responsável, em média, por cerca de três quartos das necessidades de energia de um indivíduo.
Para calcular a taxa de metabolismo basal, a equação mais usada é a de Harris Benedict. Nesta equação são considerados os seguintes fatores: o sexo, a idade, a altura e o peso.
Esta fórmula é bastante precisa para o cálculo da taxa metabólica basal. No entanto, é omitido um fator importante, que é a massa corporal magra e, portanto, a proporção entre músculo e gordura que um corpo possui. Nesse sentido, esta equação será muito precisa em todos exceto nas pessoas muito musculadas porque as suas necessidades calóricas serão subestimadas e nas pessoas com excesso de massa gorda porque as suas necessidades serão superestimadas. Corpos mais magros precisam de mais calorias do que os menos magros. Contudo, no geral é considerada uma das equações mais precisas.
O fator de atividade é a energia necessária para a realização das atividades diárias dos indivíduos. As pessoas gastam energia para realizarem todos os tipos de movimento e tarefas de vida diária. A quantidade de energia que uma pessoa usa para realizar essas tarefas também varia de acordo com o peso da pessoa (quanto mais pesada uma pessoa, mais energia é necessária para o movimento) e seu nível de atividade física (um atleta gasta mais energia do que uma pessoa sedentária).
Para calcular o fator de atividade são considerados os seguintes valores, de acordo com a equação de Harris Benedict:
O efeito térmico dos alimentos é considerado todo o gasto energético atribuído ao consumo, digestão e absorção dos alimentos. Este pode variar com a composição dos alimentos, dependendo do tipo de macronutrientes ingeridos. Por exemplo, o alto consumo de gorduras pode alterar a quantidade de energia diária gasta excedendo a quantidade ideal, pois apresenta mais Kcal por grama do que os hidratos de carbono, por exemplo. No entanto, este efeito é considerado como residual, apresentando-se como uma pequena parte do total do gasto energético.
Após o cálculo da taxa de metabolismo basal e atribuído o valor do fator de atividade o cálculo das necessidades energéticas diárias é realizado através da multiplicação destes dois valores.
A partir deste cálculo obtemos o valor da nossa necessidade energética diária. Este valor será uma referência para ajustarmos a nossa alimentação e atividade física de forma a atingirmos os objetivos pretendidos: perda, ganho ou manutenção de peso.
Contudo, é importante ressalvar de que o valor obtido é uma estimativa aproximada das suas necessidades energéticas reais, podendo apresentar pequenas variações que dependem maioritariamente da composição corporal do indivíduo (da massa magra e massa gorda) como vimos anteriormente.
É também importante salientar que os valores mencionados são aplicáveis a indivíduos adultos saudáveis. As crianças, grávidas e mulheres a amamentar têm necessidades energéticas acrescidas e os idosos poderão ter necessidades energéticas diminuídas.
Tendo em conta que a taxa metabólica basal não é facilmente modificável, para manter o peso corporal é necessário equilibrar a energia proveniente da alimentação com a despendida na atividade física. Para perder peso, o gasto de energia deve exceder a ingestão, e para ganhar peso, a ingestão de energia deve exceder o gasto. Isso pode ser conseguido através de alterações na alimentação e/ou da atividade física praticada. Ou seja, podemos manter o mesmo tipo de alimentação, mas se aumentarmos a atividade física, incluindo por exemplo 30 minutos de caminhada por dia, permite-nos gastar mais energia mantendo o que comemos. Tendo em conta uma adoção de uma alimentação equilibrada, esta é a forma mais fácil e mais saudável de conseguirmos manter ou perder peso, pois aliamos os benefícios do exercício físico e evitamos dietas com restrições calóricas excessivas que possam causar défices na ingestão de nutrientes.
Os valores médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1500 e as 2500 Kcal, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física. Nas mulheres, os valores médios variam entre 1500 e 1800Kcal e nos homens entre 2000 e 2500Kcal.
Estes valores têm como referência pessoas entre os 19 e os 51 anos. Já as crianças e adolescentes, com idades compreendidas entre os 2 e os 18 anos requerem um consumo energético que oscila entre as 1000 e as 3000 Kcal diárias. Na terceira idade, as necessidades energéticas diminuem, existindo necessidade de serem avaliadas individualmente, em função do estado fisiológico do idoso.
