Dieta ou reeducação alimentar. Qual a melhor opção?

Sempre que queremos perder peso tentámos encontrar o caminho mais rápido e muitas vezes acabámos por tomar decisões menos boas em termos de alimentação e que podem ajudar a curto prazo mas que se revelam ineficazes na manutenção de um peso saudável.

Sabemos que para perder peso é necessário consumir menos calorias (energia) do que aquelas que o nosso corpo necessita. Para isso, fazer dieta mostra-se uma estratégia eficaz mas que dificilmente se consegue manter a longo prazo, o que leva muitas vezes ao efeito “io-iô”, em que a pessoa perde peso mas rapidamente volta ao seu peso normal quando deixa de a fazer.

Além disso, existem dietas muito restritivas, com exclusão de determinados grupos alimentares, que vão ser difíceis de cumprir e podem levar a défices nutricionais com prejuízo para a saúde. Dietas que eliminam os hidratos de carbono ou as gorduras por exemplo, podem mostrar resultados a curto prazo porque diminuem o número de calorias ingeridas, mas vão levar ao aumento de desejos por outros alimentos e diminuir a sensação de saciedade, o que faz com que a pessoa sinta que está sempre com fome e nunca se sinta satisfeita, o que faz com que rapidamente deixe a dieta e volte ao peso inicial. Ou seja, não são dietas sustentáveis que se consigam manter durante muito tempo.

Uma reeducação alimentar implica que se aprendam novos conceitos e que se mudem hábitos e rotinas alimentares. Implica uma mudança e claro que sabemos que muitas pessoas são renitentes à mudança. Mas esta alteração de hábitos e comportamentos alimentares não vai só permitir que haja uma perda de peso, mas que a pessoa tenha uma vida com mais qualidade e com menos problemas de saúde que podem ser prevenidos por uma adoção de hábitos de vida mais saudáveis.

Existem uma série de estratégias que deve adotar de forma a conseguir reeducar a sua alimentação:

• Opte por uma alimentação rica e variada, em que estejam incluídos todos os grupos alimentares (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) nas devidas quantidades (ver roda dos alimentos);
• Diminua o consumo de alimentos processados, doces, gorduras trans e carnes vermelhas e aumente o consumo de verduras, fruta e boas fontes de proteína como as leguminosas, ovos, peixe e carnes magras e boas fontes de gordura como a utilização do azeite como gordura preferencial e o aumento do consumo de sementes e frutas oleaginosas que são ricas em gorduras boas;
• Deve ter sempre presente, nas refeições, um elemento de cada grupo alimentar e no caso de querer perder peso pode reduzir as quantidades ingeridas de cada grupo, de forma a diminuir as calorias consumidas. Deverá saber quais as suas necessidades energéticas diárias para conseguir fazer uma redução saudável e sustentável;
• Deverá reduzir a ingestão de sal e açúcar, devendo usar como alternativa outros tipos de condimentos e ervas aromáticas;
• Tome café e chás sem açúcar. No início pode parecer desagradável mas com o tempo o nosso corpo habitua-se e deixa de sentir a falta desse aditivo;
• Deverá beber entre 1,5l e 2l de água por dia evitando bebidas alcoólicas e sumos/refrigerantes que contêm muito açúcar e calorias “vazias”;
• Não deixe de comer o que lhe apetece de vez em quando. Comer um doce ou um chocolate uma ou duas vezes por semana não vai fazer mal e vai permitir que não fique desconsolado ajudando a manter a boa alimentação durante o resto da semana;
• Deve comer devagar e mastigar bem os alimentos. Vai ajudar a sentir-se saciado mais rapidamente e perceber se realmente precisa de comer mais ou não. O nosso cérebro só recebe a informação de que está saciado cerca de 20 minutos após termos iniciado a refeição;
• Deve ouvir o seu corpo e comer quando tem fome. Não tem necessariamente que comer de 3 em 3 horas. Deve ainda tentar perceber se o que sente é mesmo fome ou vontade de comer, porque muitas vezes sentimos essa vontade porque estamos desconsolados, ansiosos, aborrecidos ou simplesmente não temos mais nada para fazer e refugiamo-nos na comida. Além disso, muitas vezes a sensação de fome confunde-se com a sede, e basta bebermos água para nos sentirmos saciados;
• Evite o pensamento “perdido por cem, perdido por mil” quando comete um excesso alimentar e volte à sua rotina habitual o quanto ante. Não pense que já estragou tudo e que já não vale a pena continuar com os bons cuidados.

Estas são algumas estratégias de reeducação alimentar que vão ajudar a manter uma alimentação equilibrada e uma perda/manutenção de peso saudável durante toda a vida e não só em determinadas alturas como quando queremos “preparar o corpo para o verão”.

Em vez de restrições alimentares excessivas e muitas vezes pouco saudáveis pense antes em reestruturar a sua alimentação, criando novos hábitos que pode manter no futuro e que vai permitir uma vida mais saudável. Associe ainda, a uma boa alimentação, a prática de exercício físico regular para melhorar a sua saúde e conseguir atingir mais rapidamente os seus objetivos.

Na dúvida deve sempre procurar ajuda de profissionais de saúde que avaliam cada caso individualmente e vão ajudar no seu caso em particular.

Não entre em dietas da moda. Não queira resultados a curto prazo que não consegue manter. Pense na sua versão do futuro e como vai querer envelhecer. Mude hábitos e crie rotinas saudáveis. Cuide de si.

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Artigo de opinião, baseado em experiências pessoais e conhecimento adquirido de forma autodidata.